المنتدى العالمي العربي
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.


مواضيع جديدة و جميلة . دردشة احترافية . ترجمة المنتدى لكل الغات . نقاشات حادة . تصويت . ومسابقات وجوائز بطائق شحن.الرياضة.تقنيات.التلفزيون.حلول.مصورة.مواصلات.حواء.ا دم.العاب.ترفيه.الفن.الاسلام.البرامج.اشهار.المنتديا ت.و.تطويرها.منوعات.الجوال.خدم .... الخ
 
الرئيسيةالعابأحدث الصوردخولالتسجيلكل ما يتعلق بالاسلامتحدت مع الاصدقاء او التعارف

 

 تمارين اليومية لشد الظهر

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
mr.mohammed
ضيف شرف
ضيف شرف
mr.mohammed


ذكر الدولة : السعودية
المشاركات : 100
نقاط 25109
السٌّمعَة 1
تمارين اليومية لشد الظهر Jb12915568671
تاريخ التسجيل : 18/12/2010

تمارين اليومية لشد الظهر Empty
مُساهمةموضوع: تمارين اليومية لشد الظهر   تمارين اليومية لشد الظهر Icon_minitimeالسبت ديسمبر 25, 2010 6:05 am

بسم الله الرحمن

الرحيم





السلام عليكم ورحمه الله وبركآته














تمارين الظهر اليومية

لشد الظهر وعضلاته وتقويتها






حاول أن تجعل التمرين لخمسة

عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي، ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو

كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام فقم بإستشارة الطبيب

أولآ:

























1-

شد الركبة إلى الكتف:

- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق

قدميك مسطحتين.

- إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.

- حافظ على وضعيتك من 15

إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.

- كرر التمرين بالساق التالية.

- ثم

أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات







2-

تمرين الكرسي:

- إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى

تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.

- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.

- ثم

كرر التمرين 3 أو 4 مرات.









3- تمرين القطّة:





الخطوة الأولى:========>

إركع على

ركبتيك ويديك.

- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض







الخطوة الثانية:========>

- قوس ظهرك

ببطء نحو الأعلى

- كرر التمرين عدة مرات























4-

الضغط على عظم الكتف:

- إجلس مستقيم الظهر على كرسي.

- أبق ذقنك

منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.

- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى

من ظهرك.

- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.

- كرر

التمرين عدة مرات.







5-

نصف تمرين جلوس:

- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك

مسطحتين.

- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا

الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.

- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى

وضع البداية.

- كرر التمرين عدة مرات.











6-

رفع الساقين:



الخطوة الأولى:========>



- تمدد على بطنك

على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.

- إثن ركبتك وإرفع ساقك

قليلآ عن السطح.

- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة

مرات









الخطوة الثانية:========>



- قوّم

ساقك ثم كرر التمرين نفسه.

- إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين

عدة مرات





































اتمنى للجميع الاستفاده
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
تمارين اليومية لشد الظهر
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1
 مواضيع مماثلة
-
» تمرين واحد شامل لثلاث عضلات (الظهر+المؤخرة+الفخد) بالصور
»  تمارين حول : le Developpement Limité
» إليك يا آدم تمارين لتقوية عضلات الكتف
»  تمارين رياضية مفيدة للمعاقين و بالصور
»  تمارين لتكبيرعضلات الجسم هنــــــــــا* الحل وبالصور

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
المنتدى العالمي العربي :: منتدى العائلة :: منتديات شؤون آدم :: لياقة ورشاقة آدم-
انتقل الى: